Protein đóng vai trò thiết yếu cho mọi hoạt động của cơ thể, từ việc xây dựng cơ bắp đến duy trì hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều người không nạp đủ lượng protein cần thiết. Bài viết này sẽ giúp bạn nhận biết 8 dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu protein.
☰ MỤC LỤC
A. Protein là gì?
Protein (chất đạm) là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, cấu tạo từ các axit amin. Protein có vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống, bao gồm:
- Cấu trúc: Protein là thành phần chính của các mô trong cơ thể.
- Chuyển hóa: Protein tham gia vận chuyển dinh dưỡng, oxy và hormone.
- Xúc tác: Protein là thành phần của enzyme, giúp xúc tác các phản ứng hóa học.
- Miễn dịch: Protein giúp chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Điều hòa: Protein tham gia điều hòa các chức năng của cơ thể.
Nguồn cung cấp protein:
- Thực phẩm từ động vật: Thịt, cá, trứng, sữa.
- Thực phẩm từ thực vật: Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau xanh.
Lượng protein cần thiết:
- Người trưởng thành: 0,8g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
- Nhu cầu cao hơn đối với người tập luyện thể thao, người già, phụ nữ mang thai.
B. 8 dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu protein
1. Hệ miễn dịch suy yếu
Protein là thành phần quan trọng trong việc hình thành và sửa chữa các tế bào miễn dịch. Nếu bạn thường xuyên bị ốm, cảm lạnh hoặc mắc các bệnh khác, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể thiếu protein để chống lại nhiễm trùng.
2. Da và tóc yếu ớt
Protein góp phần tạo nên cấu trúc của da và tóc. Khi thiếu protein, da có thể trở nên khô, bong tróc, xỉn màu, và tóc dễ gãy rụng.
3. Sưng phù
Protein giúp cân bằng lượng dịch trong cơ thể. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng giữ nước và sưng tấy, đặc biệt ở tay, chân và đầu gối.
4. Mất cơ và yếu sức
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi không nạp đủ protein, cơ bắp sẽ dần dần bị teo lại và yếu đi. Ngay cả khi bạn tập luyện thể thao thường xuyên, việc thiếu protein cũng có thể khiến cơ bắp yếu ớt.
5. Xương yếu
Protein không chỉ quan trọng cho cơ bắp mà còn đóng vai trò thiết yếu cho sự phát triển và sức khỏe của xương. Thiếu protein có thể dẫn đến giảm mật độ xương, tăng nguy cơ gãy xương và loãng xương.
6. Chậm phát triển
Protein đặc biệt quan trọng cho sự phát triển của trẻ em và thanh thiếu niên. Thiếu protein có thể ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của trẻ, khiến trẻ chậm phát triển hơn so với bình thường.
7. Thay đổi cân nặng
Protein giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và thúc đẩy trao đổi chất. Nếu bạn nhận thấy cân nặng thay đổi bất thường mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện, hãy xem xét lượng protein nạp vào cơ thể.
8. Thiếu máu
Thiếu protein có thể dẫn đến chứng thiếu máu có tên gọi hypoalbuminemia, với các triệu chứng như mệt mỏi, da nhợt nhạt và cơ thể yếu ớt.
C. Thiếu protein ăn gì?
Khi thiếu protein, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu protein sau đây:
– Thực phẩm từ động vật
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt nạc vai,…
- Cá: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá basa,…
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng cút,…
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…
– Thực phẩm từ thực vật
- Các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…
- Hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt sen,…
- Rau xanh: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ,…
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein như:
- Sữa bột protein
- Bột đậu nành
– Lưu ý
- Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein để cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
- Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày để cơ thể dễ hấp thu protein.
- Kết hợp chế độ ăn uống giàu protein với tập luyện thể thao để tăng cường sức khỏe.
Dưới đây là một số ví dụ về các món ăn giàu protein:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với sữa chua và trái cây, trứng ốp la với bánh mì nguyên cám.
- Bữa trưa: Salad ức gà nướng, cơm gạo lứt với thịt kho tàu.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo với bông cải xanh, súp gà nấm.
- Bữa phụ: Sữa chua trái cây, sữa hạt, các loại hạt.
D. Lời kết
Bổ sung đủ protein là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Nếu bạn nghi ngờ bản thân thiếu protein, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ ăn phù hợp.
