Chế độ ăn giảm tinh bột (chế độ ăn low carb) ngày càng được ưa chuộng bởi hiệu quả giảm cân và lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, ít ai biết rằng việc cắt giảm tinh bột có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ cung cấp thêm thông tin về mối liên hệ giữa tinh bột và giấc ngủ, đồng thời chia sẻ bí quyết để có giấc ngủ ngon khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.
☰ MỤC LỤC
1. Mối quan hệ giữa tinh bột và giấc ngủ
Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại tinh bột nào cũng tác động tích cực đến giấc ngủ.
Theo nghiên cứu, tinh bột đơn giản như bánh mì trắng, bánh ngọt có thể khiến đường huyết tăng đột ngột, sau đó giảm nhanh chóng, dẫn đến tình trạng khát nước, đi tiểu nhiều, mệt mỏi, khó ngủ.
Ngược lại, tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt lại mang đến lợi ích cho giấc ngủ. Chất xơ dồi dào trong các thực phẩm này giúp ổn định đường huyết, hạn chế tăng đột ngột, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon và sâu.
2. Giảm ăn tinh bột tác động đến giấc ngủ như thế nào?
Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột đơn giản như bánh mì trắng, bánh ngọt, có thể dẫn đến một số thay đổi ảnh hưởng đến giấc ngủ:
- Tăng đường huyết đột ngột: Tinh bột đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng, khiến đường huyết tăng đột ngột sau khi ăn. Sau đó, lượng đường trong máu giảm nhanh chóng, dẫn đến cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, khó ngủ.
- Rối loạn hormone giấc ngủ: Khi lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, cơ thể sẽ sản xuất nhiều hormone cortisol, gây cản trở quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
- Thiếu hụt tryptophan: Tryptophan là axit amin thiết yếu giúp cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin. Tinh bột phức tạp là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Do đó, việc cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột phức tạp, có thể dẫn đến thiếu hụt tryptophan, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
3. Bí quyết cho giấc ngủ ngon khi giảm tinh bột
Để đảm bảo giấc ngủ ngon khi áp dụng chế độ ăn ít tinh bột, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Ưu tiên tinh bột phức tạp: Thay thế tinh bột đơn giản bằng tinh bột phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa tối.
- Hạn chế ăn tinh bột trước khi ngủ: Tránh nạp tinh bột ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa.
- Bổ sung protein và chất béo lành mạnh: Protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và khó ngủ vào ban đêm.
- Tạo thói quen ngủ khoa học: Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, tạo môi trường ngủ thoải mái, hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên, không nên tập quá gần giờ ngủ.
Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Một số thực phẩm như sữa ấm, chuối, hạnh nhân có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
4. Lời kết
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc hạn chế tinh bột đơn giản, thay bằng tinh bột phức tạp kết hợp với lối sống khoa học sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt hơn.
Chúc bạn giảm cân như ý muốn và có những giấc ngủ ngon.
